۵ نشانه كمبود چربي در رژيم غذايي

به نقل از Iran Health Omar Health Line: “سلامتي براي بسياري از فرآيندهاي بيولوژيكي به چربي رژيم غذايي احتياج دارد.” كمبود چربي مناسب مي تواند منجر به عملكرد نامناسب بدن و مشكلات سلامتي شود. از جمله نقشهاي اساسي چربي بدن:

به جذب ويتامين ها كمك مي كند. ويتامين هاي A ، D ، E و K محلول هاي چربي هستند ، به اين معني كه اگر با چربي مصرف شوند ، مي توانند جذب بدن شوند. كمبود چربي در رژيم غذايي مي تواند منجر به كمبود اين ويتامين ها شود كه مي تواند منجر به مشكلات مختلف سلامتي شود.

از رشد سلول پشتيباني مي كند. چربي ساختار غشاي خارجي هر سلول در بدن را فراهم مي كند.

از سلامت مغز و چشم پشتيباني مي كند. اسيدهاي چرب امگا 3 با كمك اسيد ائوزينوفيليك (EPA) و اسيد دوكوزا هگزانوئيك (DHA) به حفظ مغز ، سيستم عصبي و شبكيه كمك مي كنند. بدن انسان اين اسيدهاي چرب را توليد نمي كند و شما فقط مي توانيد آن را از رژيم خود دريافت كنيد.

به بهبود زخم كمك مي كند. اسيدهاي چرب ضروري در ترميم زخم و گردش خون نقش اساسي دارند.

در توليد هورمون ها كمك مي كند. بدن انسان براي توليد برخي هورمون ها از جمله هورمون هاي جنسي تستوسترون و استروژن به چربي رژيم غذايي نياز دارد.

اين يك منبع انرژي است. هر گرم چربي كه مصرف مي كنيد حدود 9 كالري تأمين مي كند. براي مقايسه ، هر كربوهيدرات يا پروتئين حدود 4 كالري تأمين مي كند.

انواع چربي هاي رژيم غذايي

چربي هاي رژيمي را مي توان به چهار نوع تقسيم كرد: چربي هاي ترانس ، چربي هاي غليظ ، چربي هاي غير اشباع تك و چربي هاي ترانس.

چربي ترانس

چربي هاي ترانس كه عمدتا در روغن هاي نيمه هيدروژن يافت مي شوند ، ناسالم ترين چربي ها در بدن انسان هستند. روغنهاي هيدروژنه اغلب در كمدهاي ذخيره سازي براي افزايش طعم و مزه و طول غذاهاي فرآوري شده استفاده مي شود.

بدن انسان نيازي به چربي ترانس ندارد. مصرف مقادير زيادي از اين نوع چربي مي تواند خطر بيماري هاي قلبي ، سكته مغزي و ديابت نوع 2 را افزايش دهد.

چربي ترانس ممكن است در موارد زير وجود داشته باشد:

غذاهاي فرآوري شده مانند پيتزا منجمد ، ذرت بو داده مايكروويو و كراكر

– غذاهاي پخته شده مانند كيك ، كلوچه و شيريني

– غذاهاي چرب مانند دونات و كره

– مارگارين و روغن نباتي

براي درك وجود چربي ترانس ، مي توانيد برچسب مواد موجود در محصول را بخوانيد. اگر با نام هايي مانند روغن نيمه هيدروژن مواجه شديد ، بهتر است از خريد اين محصول خودداري كنيد.

روغن گريز از مركز

چربي هاي گريز از مركز در بسياري از محصولات حيواني مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبني يافت مي شوند. اين روغن معمولاً در دماي اتاق قوي است.

وزارت كشاورزي ايالات متحده توصيه مي كند كمتر از 10 درصد كالري روزانه خود را از اسيدهاي چرب مصرف كنيد. تحقيقات جديد نشان مي دهد كه استفاده از چربي هاي اشباع نشده به جاي چربي هاي غليظ با خطر كمتري در بيماري قلبي در ارتباط است.

چربي اشباع شده

طبق انجمن قلب آمريكا ، چربي هاي اشباع نشده تك مي توانند به كاهش كلسترول بد خون (LDL) در خون انسان كمك كنند. اين مي تواند خطر بيماري هايي مانند بيماري هاي قلبي و خستگي را كاهش دهد.

بر خلاف چربي هاي سانتريفيوژ ، چربي هاي اشباع نشده تك در دماي اتاق مايع هستند. بهترين منابع غذايي براي اين چربي:

– روغن هاي گياهي مانند روغن زيتون ، روغن كانولا ، روغن نباتي و روغن زعفران

آجيل مانند بادام ، آجيل ، گردو و بادام هندي

كره جوز هندي مانند كره نعنا و كره بادام

– آووكادو

چربي در سطح G

بدن انسان چربي هاي اشباع نشده چنداني توليد نمي كند ، بنابراين بايد آنها را از رژيم غذايي خود دريافت كنيد. اين روغن به عنوان “روغن اساسي” نيز شناخته مي شود.

اسيدهاي چرب امگا نوع خاصي از چربي هاي اشباع نشده چندگانه است كه مي تواند به كاهش خطر بيماري هاي قلبي كمك كند ، در برابر ضربان هاي قلب نامنظم محافظت كند و فشار خون را كاهش دهد.

منابع خوب غذايي براي اسيدهاي چرب امگا 3 عبارتند از:

– ماهي هاي چرب مانند ماهي آزاد ، هليبوت ، شاه ماهي ، و ساردين

– دانه هاي كتان

چترهاي سبز

– دانههاي چيا

– گردو

براي سالم ماندن ، بيشتر چربي هايي كه مي خوريد بايد غير اشباع و اشباع نشده باشند.

چگونه مي توان از رژيم غذايي به اندازه كافي چربي دريافت كرد

كمبود رژيم غذايي در افراد سالمي كه رژيم متعادل و مغذي دارند به ندرت ديده مي شود. با اين حال ، برخي شرايط وجود دارد كه مي تواند شما را در معرض خطر از دست دادن چربي قرار دهد ، از جمله موارد زير:

اختلالات اشتها

كوليتومي

بيماري هاي روده اي

فيبروز سيستيك

– نارسايي لوزالمعده

– رژيم بسيار كم چربي

اگر چربي كافي مصرف نكنيد ، برخي از فرآيندهاي بيولوژيكي در بدن ممكن است به خوبي كار نكنند.

در اينجا برخي از نشانه هاي عدم دريافت كافي چربي وجود دارد.

كمبود ويتامين

بدن انسان براي كمك به جذب ويتامين هاي محلول در چربي مانند A ، D ، E و K به چربي رژيم غذايي نياز دارد. مصرف كمتر اين مواد مغذي خطر را افزايش مي دهد:

– شب كوري

– بي ثباتي

تورم

– آسان ضربه

– موي خشك

دندان هاي دندان

افسردگي

– درد عضلاني

لخته شدن خون در زير ناخن ها

درماتيت (التهاب پوست)

مطالعات نشان داده است كه چربي جز essential اساسي در ساختار سلول هاي پوستي است و به حفظ رطوبت در اين اندام كمك مي كند. اگر از رژيم غذايي خود چربي كافي دريافت نكنيد ، اين شرايط مي تواند بر سلامت پوست شما تأثير بگذارد و باعث درماتيت شود.

پوست التهابي اصطلاحي كلي براي توصيف پوست ملتهب است. درماتيت رژيم غذايي اغلب با تورم خشك و پوسته پوسته شده ظاهر مي شود.

بهبودي آهسته زخم

تحقيقات نشان مي دهد بدن انسان براي توليد بسياري از مولكولهاي مهم كه پاسخ تورم را كنترل مي كنند ، به چربي نياز دارد. رژيم هاي كم چربي رژيم هاي خوبي نيستند و بدون آن نمي توانيد بسياري از مواد مغذي را جذب كنيد.

كمبود ويتامين هاي محلول در چربي مانند ويتامين D مي تواند كندتر از حالت طبيعي باعث آسيب شود.

ريزش مو

پروستاگلاندين ها ، مولكول هاي چربي در بدن ، رشد مو را تحريك مي كنند. مطالعات نشان داده است كه نداشتن روغن كافي مي تواند بافت مو را تغيير داده و خطر ريزش موي سر و گوش را افزايش دهد.

بيماري عود كننده

كمبود چربي كافي مي تواند سيستم ايمني بدن را تضعيف كرده و منجر به بيماري هاي عصبي شود.

بدن انسان براي توليد مولكولهاي مختلف كه فعاليت سلولهاي ايمني را تحريك مي كنند ، به چربي نياز دارد.

اسيدهاي چرب ضروري نيز براي رشد سلولهاي ايمني مهم هستند. به طور خاص ، بدن براي اين منظور به اسيد آلفا-لينولئيك و اسيدهاي چرب امگا 6 به نام اسيد لينولئيك نياز دارد.

رهنمودهايي براي ايجاد يك رژيم غذايي متعادل تر

USDA 35 كالري در روز از چربي ارائه مي دهد. اين يعني:

– حداكثر 97 گرم چربي در روز در 2500 چربي. در غذاهاي غني از كالري

روزانه تا 2000 گرم چربي در رژيم غذايي روزانه از 2000 غذاي غني از كالري.

روزانه حدود 50 گرم چربي در يك رژيم غذايي حاوي 1500 كالري

اما همه چربي ها برابر نيستند. بهتر است از مصرف غذاهايي كه تا حد ممكن چربي ترانس دارند ، خودداري كنيد.

افزودن مقداري چربي غليظ به رژيم غذايي ، مانند تخم مرغ ، گوشت يا لبنيات ، مشكلي ايجاد نمي كند. اما بهتر است چربي هاي زيادي در چربي هاي زير از ميوزين و منابع اشباع نشده اشباع شود:

– زيتون و روغن زيتون

– آجيل

– چربي ماهي و ماهي را مي گيرد

– آووكادو

انتهاي پيام